Ibuprom | Dla Niepokonanych

Szkolenie Pilates

   Pilates - system ćwiczeń fizycznych wymyślony przez Niemca Josefa Pilatesa, którego celem miało być rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. System pilates to połączenie między innymi jogi, baletu.

Metoda Pilates przyczyniać się ma do:

-wzmocnienia mięśni bez ich nadmiernego rozbudowania,

-odciążenia kręgosłupa,

-poprawy postawy,

-uelastycznienia ciała,

-obniżenia poziomu stresu

-ogólnej poprawy zdrowia osób ćwiczących.

      Pod koniec września w Krakowie odbędzie się szkolenie metody Pilates (dla intsruktorów fitness). Ja również mam zamiar wziąć w nim udział... To będzie mój kolejny krok w rozwoju pasji i w spełnieniu swojego najskrytszego marzenia.

Odżywianie też ważna rzecz ;)

      Każdy człowiek jest odpowiedzialny za swoje zdrowie. Właściwe odżywianie oznacza przede wszystkim przyjmowanie składników odżywczych, które, gwarantują dobrą kondycję oraz zmniejszają ryzyko chorób.

     "Racjonalne odżywianie to takie, które pokrywa całkowite zapotrzebowanie człowieka na wszystkie składniki niezbędne do rozwoju życia i zachowania zdrowia. Wszystkie składniki odżywcze są równie ważne i niedobór jednego z nich prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pożywienia jest bardzo różne - od stosunkowo dużego na węglowodany, białka, tłuszcze do bardzo niewielkiego na witaminy, składniki mineralne. Zależy od płci, wieku, aktywności zawodowej, klimatu, trybu życiu, rodzaju wykonywane pracy, itd."

tabela pochodzi ze str. www.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach. Nogi złącz ze sobą i wyprostuj w kolanach, ręce skrzyżuj pod karkiem. Podnoś powoli nogę zginając ją w kolanie. Podnieś równocześnie głowę i łopatki. Nogę przyciągnij aż do klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji leżącej i ten sam ruch wykonaj z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach. Złącz nogi i zegnij je w kolanach (stopy przylegają całkowicie do podłoża) i skrzyżuj ręce pod karkiem. Następnie unieś górną część ciała (tj. głowę, ręce i lekko tułów) wolnym ruchem i wróć do pozycji leżącej. To samo ćwiczenie można wykonywać ze skrętami tułowia (prawy łokieć do lewego kolana, po czym lewy łokieć do prawego kolana).

3.Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia. Barki cały czas przylegają do podłogi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Tworzymy literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka cm w górę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na zażegnanie stresu

      Wystarczy poświęcić 10 minut dziennie na ćwiczenie jogi, by sać się bardziej rozluźnionym, zrelaksowanm, a do tego ... szczuplajszym. ;)

Całą sekwencję ćwiczeń powinniśmy powtórzyć trzy razy. Można ćwiczyć codziennie lub trzy razy w tygodniu ( np. co drugi dzień) , ale nie rzadziej.

1. Ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni ramion, tułowia i nóg

Zrób klęk podparty, wysuwając dłonie o kilka centymetrów przed barki. Oprzyj palce stóp na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, zrób wdech i wyprostuj kolana, wypychając biodra w górę. Szyja i plecy powinny tworzyć linię prostą. Wydychając powietrze, postaraj się opuścić pięty na podłogę. Wytrzymaj 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i trzymając dłonie na podłodze, przysuń do nich stopy. Powoli unieś tułów do pionu.

2. Ćwiczenie na wzmacnienie mięśni całego ciała

Stań w szerokim rozkroku, palce lewej stopy skieruj w bok, prawej – w przód. Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce na boki. Zrób wydech i ugnij lewe kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi. Jednocześnie przechyl tułów w lewo. Zrób wdech i oprzyj lewą dłoń na podłodze, za stopą. Prawą rękę przenieś za głowę, zwracając dłoń grzbietem ku górze. Obróć głowę tak, aby patrzeć na uniesioną rękę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Zrób wdech i prostując kolano, wróć do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

3. Ćwiczenie na wzmacnianie mięśni rąk i brzucha

Połóż się na brzuchu, unieś górną część tułowia i podeprzyj się na przedramionach (lewa dłoń powinna dotykać prawego łokcia, a prawa – lewego). Zrób wdech i unieś biodra i nogi tak, aby opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp (pozycja wyjściowa). Robiąc wydech, obróć ciało w bok tak, żeby ciężar spoczywał tylko na prawym przedramieniu i boku stopy. Lewą rękę wyciągnij w górę i obróć głowę w jej stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie nabierz powietrza i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

4. Ćwiczenie na wzmacnianie mięśni brzucha, nóg i ramion

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Oprzyj dłonie z tyłu głowy (łokcie rozstawione na boki). Napnij mięśnie brzucha i robiąc wdech, unieś nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi. Robiąc wydech, skręć tułów i zbliż lewy łokieć do prawego kolana. Jednocześnie wyprostuj lewą nogę. Zrób wdech i zbliż prawy łokieć do lewego kolana, prostując prawą nogę. Powtórz 10 razy. Nie rozluźniaj mięśni brzucha ani nie wstrzymuj oddechu.

5. Ćwiczenie na wzmacnianie nóg i wyrabianie zmysłu równowagi

Stań prosto, złącz stopy. Pochyl się w przód i dotknij palcami podłogi. Napnij mięśnie brzucha. Robiąc wdech, unieś prawą nogę w tył. Z wydechem unieś tułów i wyprostowane ręce tak, aby utworzyły linię poziomą z prawą nogą. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, swobodnie oddychając. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

6. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni klatki piersiowej, brzucha i nóg

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstawione na szerokość bioder oprzyj płasko na podłodze. Zrób wdech i unieś biodra tak, aby uda i tułów utworzyły linię prostą. Wraz z wydechem złącz dłonie pod pośladkami. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, oddychając swobodnie. Robiąc wydech, rozsuń ręce i opuść biodra na podłogę. Powtórz całe ćwiczenie trzy razy.

POZYCJA KOŃCOWA

Na zakończenie całego treningu, usiądź po turecku, złącz stopy i trzymaj ręce za sobą. Rozluźnij ciało.

Ćwiczenia na kręgosłup

   Ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają kondycję i stan zdrowia. Dbając o prawidłową postawę możemy bez trudu biegać, skakać... Prosty zestaw ćwiczeń pozwoli zadbać o plecy i o dobrą formę ;)

Pierwsze ćwiczenie:

Połóż się na podłodze, nogi ugnij w kolanach, rozsuń stopy. Wyprostowane ręce przenosimy w górę i za głowę. Wdech. Powrót i wydech.

Drugie ćwiczenie: 

Dalej leżymy na podłodze z nogami ugniętymi w kolanach. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Podnosimy głowę jakbyśmy chciały obejrzeć nogi. Dotykamy brodą klatki piersiowej. 

Trzecie ćwiczenie:

Leżymy na plecach. Jednocześnie podnosimy obie nogi zgięte w kolanach, przyciągamy je do klatki piersiowej. To ćwiczenie jest podobne, tylko ręce trzymamy wyprostowane za głową. 

Czwarte ćwiczenie: 

Leżymy na plecach, ręce splatamy pod głową. Ugięte w kolanach nogi przerzucamy raz na prawo, raz na lewo. Kolanem ugiętej lewej nogi dotykamy prawego łokcia. I odwrotnie. 

Piąte ćwiczenie: 

Robimy kołyskę: oba kolana przyciągamy do łokci, głową dotykamy kolan, jeśli możemy, oczywiście.

Szóste ćwiczenie:

Kładziemy się na brzuchu. Głowa na splecionych rękach. Nogi wyprostowane. Głowę odchylamy do tyłu. Odpoczywamy. Znów podnosimy i skręcamy w prawo i w lewo. 

Siódme ćwiczenie:

Kładziemy się na brzuchu. Ręce kładziemy koło twarzy, odchylamy głowę do tyłu podnosząc się na rękach tak by były wyprostowane w łokciach. Po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia na kręgosłup przydadzą się zarówno osobom dorosłym jak i dzieciom (dla mich to jedyna szansa, by wzmocnić dostatecznie mięśnie pleców). 

"Kiedy siedzimy, stoimy, chodzimy głowa nie powinna być przechylona do przodu ani na bok. Ucho, bark i biodro mają znajdować się w jednej linii. Ludzie, którzy tak się trzymają, mają nie tylko ładną sylwetkę, ale mniej męczą się, bo nie przeciążają nadmiernie kręgosłupa". 

Wpływ tramliny na zdrowie.

Ćwiczenia na trampolinie mają leczniczy wpływ na ciało człowieka, ponieważ podczas skoków pracują wszystkie nasze mięśnie.

Ćwiczenia na trampolinie nie tylko wzmacniają serce, aktywizują wszystkie grupy mięśni, poprawiają metabolizm, poprawiają pracę mózgu, ale też pozwalają szybko osiągnąć świetną formę fizyczną, zmniejszają bóle kości i stawów, zmniejszają siłę i częstotliwość bólów głowy.

Ćwiczenia na trampolinie spełniają 4 podstawowe zasady efektywnych ćwiczeń:

1. wzmacniają,

2. czynią ciało bardziej elastycznym i zwinnym,

3. dotleniają,

4. zwiększają wytrzymałość,

     "Na trampolinie może ćwiczyć każdy bez względu na wiek i stan zdrowia, także kobiety w ciąży. Niekiedy ćwiczenia na trampolinie są jedynymi ćwiczeniami, jakie mogą wykonywać osoby starsze."

Pół godziny ćwiczeń dziennie pozwala spalić nawet 210 kalorii, a wykonując inne ćwiczenia, aby spalić taką ilość kalorii, musielibyśmy ćwiczyć około godziny.

Zaletą mini-trampoliny są jej niewielkie rozmiary. Zmieści się ona praktycznie w każdym pokoju.

Rower treningowy czy zwykły?

rower

        W każdy niemal że sklepie sportowym znaleźć możemy różnego rodzaju rowery treningowe (stacjonarne), a ich cena zwykle zależy jedynie od grubości portfela klienta. Używamy je do ćwiczeń i dzięki nim odzyskujemy dawną kondycję, możemy schudnąć, czy też poprawić krążenie.

Dziś rowery treningowe znaleść też możemy w clubach fitness, w których coraz częściej nie "narzekają" one na brak zainteresowania.

              Jazda na rowerze stacjonarnym zapewnia naprawdę bardzo efektywny trening serca i układu krążenia. Do najważniejszych zalet tego rodzaju aktywności należą:

- łatwy rodzaj ruchu - po krótkim czasie objaśnieniu techniki jazdy i zasad treningu może w nim wziąć udział każdy nowo ćwiczący,

- wysoka motywacja dzięki dynamice grupowej i muzyce,

- płynny ruch oszczędzający stawy,

- brak elementów rywalizacji, gdyż każdy ćwiczący reguluje samodzielnie indywidualne, niewidoczne dla sąsiada obciążenie, trenując zgodnie ze swoimi możliwościami i założeniami.

    Taki rower to naprawde dobre rozwiązanie, jeśli źle znosisz niskie temperatury, nie możesz patrzeć na błoto i śnieg a równocześnie nie potrafisz rozstać się z rowerem.